Врач назвала топ-5 ошибок, ухудшающих самочувствие на длинных выходных

Новогодние каникулы — прекрасная возможность отвлечься от рабочих забот, снизить напряжение, укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие.

Однако многие воспринимают отдых слишком буквально, предпочитая полное бездействие и позволяя себе вредные привычки, что в итоге приводит к еще большей усталости к моменту возвращения к работе. Какие ошибки мы совершаем и как правильно провести оставшиеся дни отпуска, чтобы восстановить силы, рассказала врач-терапевт и дерматолог Ирина Баранова в интервью для «Российской газеты».

Чаще всего мы допускаем следующие ошибки:

1. Нарушение режима сна
   Поздний отход ко сну и пробуждение ближе к обеду сбивают биологические ритмы. Организм перестает различать день и ночь, что приводит к упадку сил.
   Нерегулярный сон мешает выработке мелатонина — гормона, отвечающего за качество и продолжительность отдыха.

2. Переедание
   Праздничные застолья с обилием жирной, сладкой и тяжелой пищи перегружают желудочно-кишечный тракт.
   Продукты с высоким содержанием соли и сахара вызывают резкие скачки энергии, за которыми следует сильный упадок.

3. Злоупотребление алкоголем и кофеином
   Алкоголь нарушает фазы глубокого сна, из-за чего наутро чувствуется разбитость.
   Избыток кофеина провоцирует нервное возбуждение, мешая полноценному расслаблению.

4. Хронический стресс
   Даже во время отдыха уровень стресса может оставаться высоким: подготовка к праздникам, финансовые траты, общение с людьми и стремление быть «идеальным» хозяином или гостем истощают организм.

5. Недостаток физической активности
   Долгое сидение за столом, просмотр телевизора и отсутствие движения приводят к застою крови и лимфы, усиливая чувство усталости.

Как восстановить энергию?

1. Восстановите режим сна
   Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в праздники.
   Откажитесь от гаджетов за час до сна, чтобы стимулировать выработку мелатонина.
   Проветривайте комнату перед сном и поддерживайте температуру 18-20 °C.
   Спите в полной темноте: используйте плотные шторы или маску для сна. Уберите из спальни все светящиеся устройства.

2. Соблюдайте умеренность в еде
   Ешьте небольшими порциями, добавляя в каждый прием пищи овощи, богатые клетчаткой.
   Пейте воду перед едой, чтобы избежать переедания.
   Ограничьте употребление жирных и сладких блюд, особенно вечером.

3. Контролируйте употребление алкоголя и кофеина
   Если вы пьете алкоголь, делайте это в меру и запивайте водой.
   Избегайте кофе во второй половине дня, чтобы не нарушать сон.

4. Добавьте физической активности
   Включайте в распорядок дня прогулки на свежем воздухе, особенно утром. Это поможет восстановить биоритмы и улучшить кровообращение.
   Делайте простые упражнения: растяжку, йогу или 15 минут кардио ежедневно. Это зарядит энергией и снизит усталость.

5. Снизьте уровень стресса
   Уделяйте время себе: читайте книги, принимайте ванну или слушайте любимую музыку.
   Практикуйте медитацию или дыхательные упражнения для снятия напряжения.
   Не стремитесь угодить всем — отдыхайте так, как вам удобно.

6. Пейте достаточно воды
   Обезвоживание часто маскируется под усталость. Убедитесь, что вы выпиваете 1,5-2 литра воды в день.

7. Перейдите на «здоровую тарелку»
   Основу рациона должны составлять цельнозерновые продукты, полезные жиры (рыба, авокадо, орехи) и белок (яйца, курица, бобовые).
   Добавьте в меню зеленые овощи, фрукты и травяные чаи (ромашка, мята, шиповник).

«Усталость на каникулах — это не норма, а сигнал, что организм нуждается в поддержке. Регулярный сон, умеренность в питании, физическая активность и управление стрессом помогут вам почувствовать себя бодрым и полным сил. Пусть каникулы станут временем, когда вы действительно отдыхаете и набираетесь энергии для нового года», — подчеркнула доктор Баранова в своем Telegram-канале.